Resumen de ¿Por qué las cebras no tienen úlcera?
Por qué las cebras no tienen úlcera es el título de un aclamado libro del Dr. Robert Sapolsky, neurólogo de Stanford, autor de otros libros como “Memorias de un primate” y “Compórtate“. En él, distingue entre el estrés “real” que sufren los animales salvajes y el estrés psicológico que experimentan los humanos. A continuación, demuestra el efecto devastador del estrés crónico en el cuerpo humano. El concepto, cuando se entiende completamente, explica, de manera muy lógica, cómo el estrés nos está matando lentamente y lo que podemos hacer al respecto.
Los efectos del Estrés
Tanto los humanos como los animales nacen con una respuesta biológica al estrés llamada “lucha o huida”. Cuando percibimos que nos encontramos en una situación de vida o muerte, la química de nuestro cuerpo cambia de tal manera que nos ayuda a salvarnos de la amenaza.
Durante este hiperestado de excitación, las glándulas suprarrenales liberan una avalancha de hormonas, como la adrenalina y el cortisol. La adrenalina potencia la energía y aumenta el ritmo cardíaco y la presión arterial. El estallido de cortisol influye en la presión arterial, eleva los niveles de azúcar en sangre y aumenta la capacidad pulmonar. Durante la lucha o la huida, el cortisol también reduce las funciones no esenciales para la vida, como la alteración del sistema inmunitario, la supresión de los sistemas digestivo y reproductivo y la desactivación de algunos de los procesos que permiten el crecimiento del organismo.
Puedes imaginar que esto le vendría bien a una cebra que está siendo perseguida por un león. Pero después de “tres minutos de gritos de terror”, la cebra ha sido devorada por el león o ha escapado, nos cuenta Sapolsky en Por qué las cebras no tienen úlcera. Si tiene la suerte de haber sobrevivido, la respuesta de estrés termina, se siente de nuevo segura, su funcionamiento corporal vuelve a la normalidad y sigue su día.
Tan importante como la respuesta de lucha o huida es que el cuerpo vuelva a un estado de relajación. La respuesta al estrés está pensada para ser una respuesta a corto plazo.
Cuando las reacciones fisiológicas cambian. De animales a humanos
Pero los seres humanos somos diferentes. Experimentamos estrés por muchas razones que no tienen nada que ver con la vida o la muerte: pagar las facturas, criar una familia, mantener relaciones, rendir en nuestro trabajo; estos son conocidos como estresores psicológicos, o miedos que existen en nuestra cabeza. Ahora bien, eso no quiere decir que estos tipos de estrés no sean reales para nosotros en el aquí y ahora, pero no son situaciones reales de vida o muerte.
El cuerpo no puede distinguir entre el estrés de un ser querido que está enfermo y el estrés de ser perseguido por un león. En ambos casos, liberará adrenalina y cortisol para poder afrontar la situación en cuestión. El problema es que muchos de nosotros nos encontramos en un estado constante de estrés psicológico. Tan pronto como superamos una situación estresante, nos encontramos con otra. Las facturas están pagadas para el mes, pero ahora tienes que resolver esa pelea con tu cónyuge y luego preparar una presentación importante en el trabajo.
Cuando te encuentras en una situación de lucha o huida real, tu cuerpo utiliza el cortisol extra que produce. Sin embargo, si no estás realmente “luchando” o “huyendo”, ese cortisol no tiene a dónde ir. ¿Recuerdas la cebra? Cuando el león empezó a perseguirla, su cuerpo puso en marcha la adrenalina y el cortisol para permitirle escapar. Luego quemó el exceso de cortisol mientras huía y volvió a un estado de no estrés: la producción de cortisol y adrenalina se detuvo, su presión arterial bajó, su ritmo cardíaco disminuyó y sus otras funciones corporales volvieron a la normalidad.
La respuesta al estrés es útil a corto plazo, pero el impacto de estar en un estado continuado de estrés es devastador para la salud de tu cuerpo. Las investigaciones han demostrado que una respuesta de estrés prolongada y el aumento de los niveles de cortisol pueden causar enfermedades del corazón, depresión, problemas digestivos, problemas de sueño, ansiedad, aumento de peso, disfunción sexual, pérdida de memoria y muchos otros problemas de salud graves. También hay estudios que demuestran que el aumento de los niveles de estrés en los niños puede interrumpir la producción de las hormonas del crecimiento y frenar el desarrollo físico.
Reduce los factores del estrés…. o deshazte de él
Entonces, ¿qué se supone que debes hacer? El consejo fácil que nos dicen en Por qué las cebras no tienen úlcera, es decirte que elimines los factores de estrés que puedas y dejes de preocuparte tanto por el resto. Pero eso no es muy realista. En su lugar, tienes que encontrar formas saludables de hacer frente a los factores de estrés de la vida.
Físicamente, el ejercicio regular es una gran manera de simular la respuesta de “lucha” y de reducir los niveles de cortisol. Cualquier actividad que aumente su ritmo cardíaco funcionará, como caminar, montar en bicicleta, correr, nadar, trabajar en el jardín, Zumba o kickboxing. Hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana, reducirá sus niveles diarios y a largo plazo de cortisol.
Si tratar de encontrar una forma de añadir el ejercicio a su horario diario, le estresa, piense en formas de incorporarlo a sus rutinas actuales. Sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, baila mientras te cepillas los dientes, aparca en el lado más alejado del aparcamiento, traslada la impresora al otro lado de la oficina y encuentra otras formas de moverte. Dividir los 30 minutos en varias rachas a lo largo del día seguirá siendo beneficioso. No tiene por qué ser una propuesta de todo o nada. Hacer algo es siempre mejor que no hacer nada.
Tampoco se trata solamente de cardio. Cualquier actividad física puede ser beneficiosa. El yoga es cada vez más popular y ofrece muchos beneficios físicos, como: aumento de la flexibilidad, mayor tono y fuerza muscular, mayores niveles de energía, pérdida de peso y salud cardiovascular y respiratoria, entre otros. Además, los aspectos de respiración y meditación del yoga pueden ayudar a reducir el cortisol, gestionar el estrés, aumentar la sensación de bienestar y desarrollar habilidades de afrontamiento.
Hay otro modo de afrontar el estrés a nivel psicológico. La primera es hacer un esfuerzo serio para poner en perspectiva los factores de estrés diarios. ¿Importa realmente que tu hija quiera llevar ropa que no va a juego al colegio? ¿Es necesario que la actitud negativa de tu compañero de trabajo te arruine el día? Dar un paso atrás para pensar en el gran esquema de la vida puede ayudarle a darse cuenta de que tiene la suerte de tener una hija sana que puede vestirse sola y que la agitación personal de su compañero de trabajo en casa podría estar detrás de sus comentarios negativos. Algunas personas descubren que llevar un diario de gratitud les ayuda a apreciar lo que es realmente importante en sus vidas.
La meditación es otra manera estupenda de equilibrar la mente y reducir el cortisol. Si la meditación le parece demasiado intensa, sepa que el simple hecho de respirar profundamente unas cuantas veces también ralentizará su ritmo cardíaco, bajará la presión arterial y reducirá el cortisol. Los estudios demuestran que reírse, divertirse y escuchar su música favorita (del género que sea) también reduce el cortisol. Por último, mantener relaciones sociales sanas ofrece muchos beneficios, como el aumento de los niveles de oxitocina (la hormona de la “confianza”) y la reducción de los niveles de cortisol.
Conclusiones de Por qué las cebras no tienen úlcera
Los consejos no son nuevos: reduce el estrés, deja de preocuparte tanto, pon las cosas en perspectiva, sé feliz y haz más ejercicio. Ya lo has oído todo antes. Pero tal vez ver este consejo a la luz de la comprensión de por qué las cebras no tienen úlcera ayudará a que tenga más sentido para usted, y le ayudará a tomar medidas.
Si este resumen de ¿Por qué las cebras no tienen úlcera? De Robert Sapolsky le ha gustado, otros libros similares, como “El poder de los hábitos“, “Invicto” o Los mejores libros sobre desarrollo personal, le encantarán
